Manuel Lucena. Así se forjaron los pioneros del culturismo.

Los pioneros de cualquier deporte son admirables. Todos empezaron e impulsaron una actividad deportiva con pocos conocimientos, equipos y en el caso del culturismo casi en la clandestinidad.  Ese era el panorama del culturismo sobre todo en los años 60 en España.  Este artículo pretende asomarnos a aquellos años de nuestro deporte. Y conocer como, con pocos medios, se forjaron los pioneros "leyendas" del culturismo en nuestro país.  Hoy nos fijamos en un grande del culturismo malagueño y nacional:. Manuel Lucena.

Esta rutiha está sacada de la revista de la Editorial Alas "Las pesas y el deporte", editada en 1989 haciendo recopilación de artículos anteriores.  

La publicación original de este artículo fue en el nº 91 de la revista "Las Pesas".  En ella se mostraba la rutina de Manuel, que también ocupaba la portada, ya que había sido ganador del trofeo "Las Pesas", premio al mejor culturista español del año 1970. 

En ese año Manuel Lucena había ganado además los siguientes campeonatos:

-  Campeón del campeonato: "Gimnasio Argentino Dino".

-  Subcampeón de España en talla baja.

Las fotos que aparecen en el artículo se llevaron a cabo en el gimnasio "Dino", en Málaga capital.  Por aquel entonces el preparador de Lucena era Dino (Ennio) Chémez.  Su gimnasio es considerado la cuna del culturismo malagueño.

Con respecto a la rutina, no vamos a establecer un análisis en profundidad.  Se trata de una rutina de doble frecuencia semanal. Y con una gran cantidad de series por entrenamiento.  El volumen de trabajo total era, simplemente brutal.

Lunes y jueves:  piernas, brazos y abdominales.

Muslos.

Jaca con barra 4 x 15.

45 minutos trabajando con zapatos de hierro, trabajando el muslo en todas sus variedades.  Unos cinco ejercicios, compuesto cada uno de 5 series de 10 repeticiones.

Gemelos.

Tres posiciones  9x15.

Bíceps.

Curl con barra  6x10

Curl alterno en banca inclinada  6x10

Curl en banca Larry Scott  6x10.

Triceps.

Pres francés con barra  8x10

Pres francés con mancuerna  6x10

Triceps en polea a cuatro ejercicios distintos 6x10

Abdominales.

Ya en el entrenamiento de las piernas con zapatos de hierro hemos trabajado los abdominales inferiores.

Tabla inclinada  4x50

Silla romana con tracción de cintura 4x50

Aparato de rotación de cintura  4x50

Martes y viernes:  pectorales, dorsales y hombros.

Pectorales.

Pullover con barra  6x10

Pres de banca  7x10

Pres con manos juntas 4x10

Tracción de polea cruzando los brazos  4x10

Tracción de polea en banca inclinada  4x10

Dorsales.

Tirón en polea tras nuca  7x10

Flexión tras nuca  4x10

Flexión en barra frontal  4x10

Media flexión en barra 4x10

Hombros.

Pres militar  4x10

Pres tras nuca sentado  6x10

Elevaciones frontales  6x10

Elevaciones "pajarito" sentado  6x10

Franco Columbu, el Hércules de Cerdeña.

El pasado mes de agosto falleció Franco Columbu.  Todo un icono del culturismo de los años 70 y 80. Dos veces campeón absoluto del Mr. Olympia y en otras dos ocasiones campeón de la talla baja y vencido en el absoluto por Arnold Schwarzenneger, rival e inseparable compañero de vida y deporte. Sirva este pequeño homenaje para recordar su figura y todo lo que aportó a este deporte, tanto en el plano competitivo como en los libros que escribió para difundir sus conocimientos de nutrición y entrenamiento.

PINCHA AQUÍ PARA MÁS FOTOS DE FRANCO COLUMBU.

Historial competitivo.

1966 Mr Europa:  cuarto clasificado.
1968 Mr Universo NABBA:  Subcampeón clasificado talla baja y trofeo al "Más Musculado"..
1969 Mr Europa IFBB:  Campeón talla media.
1969 Mr Universo IFBB:  Campeón talla baja.
1969 Mr Universo NABBA:  Campeón talla baja y trofeo al "Más musculado".
1969 Mr Mundo IFBB:  Subcampeón talla baja.
1970 Mr Europa IFBB:  Campeón talla baja y absoluto.
1970 Mr Universo IFBB:  Campeón talla baja y absoluto.
1970 Mr Universo NABBA:  Subcampeón talla baja.
1970 Mr Mundo PRO AAU:  Campeón talla baja.
1970 Mr Mundo IFBB:  Campeón talla baja.
1971 Mr Mundo IFBB:  Campeón talla baja y absoluto.
1972 Mr Olympia: Quinto clasificado.
1973 Mr Internacional:  Campeón profesional.
1973 Mr Olympia: Subcampeón.
1974 Mr Olympia: Campeón peso ligero.
1975 Mr Olympia: Campeón peso ligero.
1976 Mr Olympia: Campeón peso ligero y absoluto.
1981 Mr Olympia: Campeón.

Un joven Franco Columbu en su participación en el Mr. Europa.

Bibliografía.

-  Winning bodybuilding (1977).
- Coming on strong (1978).
- Starbodies: the women´s weight training book (1978).
- Weight training and bodybuilding: a complete guide for young athletes (1979).
- Winning weight lifting and powerlifting (1979).
-  Shape up your bust in 10 minutes a day (1980).
-  Franco Columbu´s complete book of bodybuilding (1982).
-  The bussinessman´s minute-a-day guide to shaping up (1983).
-  The boybuilder´s nutrition book (1985).  Editado en España por la Editorial Hispano Europea bajo el título: "La nutrición del culturista".
-  Redesing your body: the 90-day real body makeover (1984).

Barbarian Summer Muscle Festival 2019.

El pasado 17 de agosto se celebró el ya tradicional Barbarian Summer Muscle Festival... Por cuestiones personales primero... y porque se me fue el portátil con las fotos dentro, hasta ahora me ha sido imposible subirlas.  Espero que os gusten... y a los que salísteis a la tarima os traigan buenos recuerdos. Gracias por visitar y dedicar un ratillo a este blog.

Aquí par ver las fotos del evento.

Vista general del escenario.  En la plaza central del centro comercial Plaza Mayor.

Pedro José Pernías, campeón de la categoría Men´s Physique.

Entrenamiento de triceps para principiantes e intermedios (Parte II)

En esta segunda parte del artículo, nos centramos en cómo debería ser el entrenamiento de triceps para un culturista intermedio. Si quieres ver la primera parte de este artículo está disponible en este enlace.

La mayor experiencia de entrenamiento de un culturista intermedio permite:

-  Uso de mayor cantidad de series y ejercicios.
-  Uso de rangos de repeticiones más bajos 5 a 7 repeticiones y por lo tanto de pesos mayores.
-  Uso de ejercicios de mayor dificultad técnica en su realización.

Ahora sí es el momento de centrarnos mayoritariamente en ejercicios que trabajen más específicamente las cabezas largas y media del triceps.

Para hacer una rutina de forma sencilla:

-  Escoged un ejercicio de la lista A haciendo 4 series en pirámide para 12 repeticiones en la primera serie, 10 en la segunda, 8 en la tercera y 6 a 8 repeticiones en la última.  En las series se van añadiendo peso.  En las dos primeras series, la última repetición debe costar hacerla, pero la serie debe ser relativamente cómoda de terminar.  En las dos últimas series de este ejercicio deben hacerse al fallo, es decir, que al hacer la última repetición sea imposible continuar con la serie.

-  Escoged un ejercicio de la lista B para hacer 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones.  Se pueden hacer con un peso fijo en todas las series o de nuevo ir añadiendo peso.  Las dos últimas series se hacen de nuevo al fallo.

-  Ocasionalmente se puede añadir un ejercicio de la lista C, haciendo dos series de 12 a 15 repeticiones.  Estas series están pensadas para un mayor bombeo de sangre al músculo, no es necesario llegar al fallo.

Ejercicios de triceps.  Lista A.

Pres de banca con agarre estrecho.

Fondos de triceps entre bancos.

Fondos de triceps en máquina (Si está disponible en el gimnasio).

Ejercicios de triceps.  Lista B.

Pres frances tumbado (rompecráneos).

Pres francés con mancuerna a dos manos.

Pres francés con mancuerna a una mano.

Extensiones de triceps sobre la cabeza con cuerda.

Ejercicios de triceps. Lista C.

Extensiones en polea con cuerda.

Extensiones en polea con barra.

Extensiones de triceps en polea a una mano.

"Patadas" con mancuerna.

Entrenamiento de triceps para principiantes e intermedios (Parte I).

Muchos de aquellos que se acercan a un gimnasio lo hacen queriendo estar "más fuertes".  Este pensamiento incluye sin duda unos brazos "musculosos" que poder lucir en camiseta o en la playa.

Dentro del entreno de brazos, todos los novatos dedican una especial atención a sus bíceps, para poder sacar "bola" y esto es un error.  Los bíceps suponen 1/3 del volumen total del brazo.  Los 2/3 restantes de ese tamaño lo componen los triceps.  Así que unos brazos grandes implican unos triceps grandes.  Este mismo principio se aplica a las chicas que se acercan al gimnasio.  Olvidaos de tonificar, es un concepto equivocado.  Hay que pensar en desarrollar masa.  Esa masa servirá para dar tono a vuestro cuerpo, y en el caso de los triceps harán que esa piel que cuelga en la parte posterior del brazo deje de hacerlo.

Función y anatomía de los triceps.

La función de los triceps es la de extender el brazo.  Bien de forma aislada o en movimientos de empuje en los distintos planos: hacia abajo, hacia el frente o por encima de la cabeza.  En estos movimiento de empuje, dependiendo del plano intervendrán también en mayor o menor medida el pectoral y el deltoides.

Como su nombre indica, el "tri"ceps está formado por tres porciones o "cabezas" diferentes.  Estas cabezas trabajan siempre de forma conjunta, pero lo harán en mayor o menor proporción dependiendo de la posición de los brazos con respecto al torso.  Este trabajo condicionará la selección de los ejercicios en función de nuestros objetivos.  Vamos cómo intervienen las distintas porciones del triceps en los distintos ejercicios.

-  Cabeza larga:  es la de mayor tamaño de todas.  Se trabaja de forma más específica con ejercicios con los brazos hacia arriba y moviendo el peso por encima de la cabeza.  Un ejemplo de estos ejercicios es el pres francés de pie a dos manos.

 

-  Cabeza media:  es la segunda porción del tríceps en tamaño.  Se trabaja de forma más específica con movimientos en perpendicular al torso.

-  Cabeza corta:  o también lateral.  Es la porción de menor tamaño pero en la pose conforma la conocida "herradura".  Se trabaja especialmente con ejercicios con los brazos a los lados del torso y preferiblemente con agarre prono.  La extensión con cable a un brazo sería un ejemplo de movimiento de aislamiento para la cabeza lateral.

Como configurar una rutina de entrenamiento para triceps.

Principiantes.

Por norma general, los principiantes realizar rutinas de tipo "fullbody" es decir, que entrenan el cuerpo entero en cada sesión.  Considerando que los triceps trabajan, como dijimos antes en los movimientos de pres del pectoral y del hombro, tan solo habría que escoger un ejercicio específico para tríceps y realizar tres o cuatro series de 8 a 12 repeticiones.  Antes de sumar peso a los ejercicios recomiendo trabajar bien la técnica de los movimientos y no bajar hasta más adelante a rangos de repeticiones inferiores a ocho repeticiones que requieren el uso de cargas mayores.

¿Qué ejercicios elegir?  Tras leer la sección anterior, lo lógico sería elegir ejercicios para las cabezas larga o media porque conforman la mayor parte del tamaño del triceps.  Pues no.  Por cuestiones de seguridad prefiero recomendar a un principiante ejercicios en polea con los codos a los lados del cuerpo.  ¿Por qué?   Simple, para un principiante hacer ejercicios de triceps con los codos sobre la cabeza puede ser lesivo y arriesgado si no se tiene la fuerza suficiente o la técnica adecuada.  Siendo esto así, el ejercicios elegido sería la extensión de triceps en polea:

    Extensión de triceps en polea con barra recta.

       Extensión de triceps en polea con barra "v".

En el caso de las extensiones en polea, es preferible usar barra recta o barra "v".  El uso de la barra "v", ligeramente doblada hace que las muñecas trabajen de forma más cómoda en el movimiento evitando sobretensiones.

Hoy en día está muy de moda el uso de la cuerda en este ejercicio.  Su uso correcto aisla la cabeza lateral del triceps de forma muy efectiva.  Pero un principiante no tiene la masa suficiente en sus triceps para preocuparse de "marcar" la "herradura" del triceps.  Además de no tener la necesidad de posar.

También la mayoría de la gente hace el ejercicio de forma incorrecta para poder cargar kilajes mayores.  Así que si lo que estás buscando es levantar kilajes mayores, simplemente usa las barras recta o curva.

       Extensión de triceps en polea con cuerda.

Tras un periodo de cuatro a seis semanas y para evitar la monotonía y el aburrimiento yo personalmente incluiría pres de banca con agarre cerrado.  El agarre cerrado diferencia este ejercicio del pres de banca normal en que se trabaja de forma más intensa el triceps y también la porción interior del pectoral, la que está inserta en el esternón.

       Pres de banca con agarre estrecho.